肥胖,有全身性肥胖,有局部肥胖,最典型的就是梨形身材和苹果形身材,梨形身材就是像一个梨一样,主要肥胖在小腹臀部大腿,苹果形肥胖就是四肢都没有太多的脂肪,但是腹部腰围却堆积了很多脂肪,像一个苹果一样。今天就跟大家聊聊梨形身材。
梨形身材,一般是女性较多拥有这样的身材,形成梨形身材的原因,可能长期久坐办公室,下肢血液循环不畅气虚等导致下半身堆积过多脂肪。还有就是女性结婚生产以后,由于十月怀胎和生产的过程中,对盆底肌造成了损伤未能修复,骨盆未能回到原来的位置,臀部肌肉松弛,也会形成梨形身材,再有就是女性到了一定年纪,如果缺乏锻炼,臀部腿部肌肉松弛,小腹和臀部腿部也会堆积过多脂肪。
不论是哪一种原因造成的梨形身材,都可以通过运动来减脂和塑造体型。只要开始什么时候都不晚,切莫以破罐子破摔的态度来对待自己。无论到了什么年龄段,只要坚持健康科学的锻炼,总会一天比一天更好。
下面给大家推荐几个针对梨形身材的训练动作,可以有效的锻炼我们的核心肌群,臀部和大腿,减掉多余脂肪,塑造完美身形。
动作一:侧支撑
动作要领:身体侧卧,双脚交叠并拢,下方的手肘垂直支撑地面,核心收紧,身体成一条直线悬空,上面的手臂向上伸直,保持30秒,然后再做另一边,左右两边各做4组。
动作二:徒手深蹲
动作要领:双脚分开与肩同宽,身体站直腰背挺直,核心收紧,呼气臀部向后向下蹲至大腿平行地面,手臂向上抬高做前平举,吸气身体站直。一组做15个,重复4组。
动作三:臀桥
动作要领:仰卧在垫子上,双脚分开与肩同宽,双手平放在身体两侧,核心收紧,呼气臀部发力向上抬高保持臀部肌肉收缩,吸气慢慢下落至接近地面,一组做15-20个,重复4组。
动作四:四足支撑后抬腿
动作要领:双手双膝俯撑在地面,核心收紧,腰背平行地面,骨盆保持稳定,呼气抬起一条腿向后抬高至臀部收缩,吸气放下膝盖接近地面,然后再向后抬高,一边做15-20次,重复4组。
动作五:坐姿收腹提膝
动作要领:坐立于垫子,双手放在身体后面,指尖朝前手掌支撑地面,腹部收紧双腿伸直抬离地面,呼气提膝同时收腹身体和膝盖向腹部方向靠拢,训练腹部肌肉,一组做15-20次,重复4组。
动作六:俄罗斯转体
动作要领:坐立于地面,身体略微后仰,腹部收紧双脚抬离地面保持稳定,双手在胸前交握,保持均匀呼吸,左右转动身体,训练腹内外斜肌,一组做30-50次,重复4组。
以上动作可以有效训练臀部和下腹部,改善梨形身材。